Compilado por Erika Riobo-Gomez, Milwaukee Latino Health Coalition, 2011
Algunas de los principales errores cuando pensamos acerca de las situaciones que vivimos o hemos vivido, acerca de nosotros mismos, o de los demás son los siguientes:
1. Pensamiento polarizado o dicotómico:
Consiste en clasificar las cosas en términos extremos u opuestos (ej: todo o nada, blanco o negro, bueno o malo) sin tener en cuenta las posibilidades intermedias.
2. Visión catastrofista:
De entre las distintas opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor (ej: como mi hijo se retrasa al llegar a casa pienso que le ha pasado algo horrible).
Tendencia a pensar que lo que ocurre a nuestro alrededor está relacionado con nosotros (ej: mi jefe llega de mal humor y yo pienso que es porque está enfadado conmigo porque he hecho algo mal)
Sacar conclusiones generales de hechos particulares (ej: como hoy me he olvidado los documentos de la empresa en casa, soy un fracasado y nunca voy a hacer nada bueno el la vida)
5. Interpretación de pensamiento:
Suponer los pensamientos o intenciones de los demás sin prueba alguna (ej: eso lo dice por…, eso se debe a…).
6. Deberías:
Mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que ser la cosas (ej: yo debería ser…, yo no debería sentir…)
Poner etiquetas globales a nosotros mismos o a los demás sin tener en cuenta otros matices (ej: soy un…, es una…)
Creer que si uno se siente de una manera determinada entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse así (ej: si siento tantos celos será porque hay razones para tener sospechas)
Quitar importancia, ignorar o desvalorizar repetidamente las experiencias positivas, centrándose principalmente en lo que va mal (ej: ante que otro me señala que hay algo bueno en mi o en mi vida pensar: si pero y enunciar alguna cosa que no va tan bien)
10. Adivinación:
Predecir o profetizar el resultado de los eventos antes de que sucedan (ej: el examen me va a ir fatal)
Todas estas distorsiones suponen una visión simplificada y desajustada de la realidad, cosa que a menudo hace que surjan en nosotros emociones desagradables. El primer paso para combatirlas es tomar conciencia de que existen.
Estar atentos a nuestro diálogo interno y esforzarnos por detectar términos simplificadores y absolutistas como “siempre”, “nunca”, “injusto”, “bueno”, “malo”, “debería”, “no debería”… nos puede facilitar la tarea.
A menudo, el simple hecho de darnos cuenta que estamos poniendo en marcha estas distorsiones es suficiente para poder buscar fórmulas alternativas de pensamiento. Otras veces, sin embargo, el cambio requerirá que nos detengamos con atención para reformular estos pensamientos y sustituirlos por otros que se ajusten mejor a la realidad.
Puesto que a veces la vida nos pone por si sola ante difíciles circunstancias, vale la pena conocer bien nuestro funcionamiento para no añadir a nuestra situación sufrimiento innecesario. Convertir nuestro diálogo interno en un discurso realista que nos sirva para motivarnos y no en un relato catastrófico que contribuya a que nos hundamos está en nuestras manos y requiere, como la mayoría de los cambios importantes de la vida, un esfuerzo de atención y constancia que sin duda se verá recompensado.
Algunas de los principales errores cuando pensamos acerca de las situaciones que vivimos o hemos vivido, acerca de nosotros mismos, o de los demás son los siguientes:
1. Pensamiento polarizado o dicotómico:
Consiste en clasificar las cosas en términos extremos u opuestos (ej: todo o nada, blanco o negro, bueno o malo) sin tener en cuenta las posibilidades intermedias.
- “Si cometo un error, soy un completo fracaso¨
- “Soy totalmente incompetente” o “Soy el (la) único(a) que puede hacerlo”
- “ Debo confiar en todos un 100%” o ¨No debo confiar en absolutamente nadie”
2. Visión catastrofista:
De entre las distintas opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor (ej: como mi hijo se retrasa al llegar a casa pienso que le ha pasado algo horrible).
- “Sentir lo que siento es lo peor”
- “Mi vida esta formada solo de desgracias”
- “No puedo soportarlo cuando las cosas no salen como yo quiero”
Tendencia a pensar que lo que ocurre a nuestro alrededor está relacionado con nosotros (ej: mi jefe llega de mal humor y yo pienso que es porque está enfadado conmigo porque he hecho algo mal)
- "Se que lo dice de mi"
- "Seguro que piensa que soy aburrida(o)"
- "Soy menos interesante que José"
- "A él le hacen caso pero no a mi"
- “Eso pasó por mi culpa”
Sacar conclusiones generales de hechos particulares (ej: como hoy me he olvidado los documentos de la empresa en casa, soy un fracasado y nunca voy a hacer nada bueno el la vida)
- "Nunca conseguiré un empleo"
- Otra persona que se siente triste y piensa: "Siempre estaré así”
- "Todos los hombres (las mujeres) son lo mismo”
- “Toda la vida es injusta”
5. Interpretación de pensamiento:
Suponer los pensamientos o intenciones de los demás sin prueba alguna (ej: eso lo dice por…, eso se debe a…).
- "Se que ella piensa mal de mí".
- Otra persona está esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: "Se que me está mintiendo y engañando"
- “Mis compañeros piensan que soy débil por sentirme estresada(o)”
- “No le importa lo que siento”
6. Deberías:
Mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que ser la cosas (ej: yo debería ser…, yo no debería sentir…)
- “Debería haber manejado las cosas de una forma diferente¨
- “No debería haberme pasado a mi. Solo cosas buenas deberían pasarme”
- “No tengo que mostrar que me lastima”
- “La gente debería entender lo que estoy pasando”
- ¨No debería sentirme triste, miedosa(o), enojada(o), etc.”
- “No puedo dejar que mis hijos/amigos cometan errores”
Poner etiquetas globales a nosotros mismos o a los demás sin tener en cuenta otros matices (ej: soy un…, es una…)
- “Soy un perdedor nato”
- “Soy un fracaso”
- “Son unas malas personas”
Creer que si uno se siente de una manera determinada entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse así (ej: si siento tantos celos será porque hay razones para tener sospechas)
- “Me siento angustiado, así que debo de estar de verdad en peligro”
- “Me siento fracasado, debo serlo de verdad”
Quitar importancia, ignorar o desvalorizar repetidamente las experiencias positivas, centrándose principalmente en lo que va mal (ej: ante que otro me señala que hay algo bueno en mi o en mi vida pensar: si pero y enunciar alguna cosa que no va tan bien)
- “Me fue bien en el examen, pero fue por pura suerte”
- “Ese éxito no cuenta, porque era fácil hacerlo, y porque no dependió de mí”
10. Adivinación:
Predecir o profetizar el resultado de los eventos antes de que sucedan (ej: el examen me va a ir fatal)
- "Ya se como va a terminar esto"
- "Antes o después fallaré una y se van a reír de mí"
- "A partir de aquí es cuando todo empieza a ir mal"
- “Si me permito sentir mis emociones, perderé el control y nunca pararé de llorar”
- “Hablar acerca de esto me hará sentir peor¨
- “Si voy a la fiesta, la pasaré muy aburrida(o)”
Todas estas distorsiones suponen una visión simplificada y desajustada de la realidad, cosa que a menudo hace que surjan en nosotros emociones desagradables. El primer paso para combatirlas es tomar conciencia de que existen.
Estar atentos a nuestro diálogo interno y esforzarnos por detectar términos simplificadores y absolutistas como “siempre”, “nunca”, “injusto”, “bueno”, “malo”, “debería”, “no debería”… nos puede facilitar la tarea.
A menudo, el simple hecho de darnos cuenta que estamos poniendo en marcha estas distorsiones es suficiente para poder buscar fórmulas alternativas de pensamiento. Otras veces, sin embargo, el cambio requerirá que nos detengamos con atención para reformular estos pensamientos y sustituirlos por otros que se ajusten mejor a la realidad.
Puesto que a veces la vida nos pone por si sola ante difíciles circunstancias, vale la pena conocer bien nuestro funcionamiento para no añadir a nuestra situación sufrimiento innecesario. Convertir nuestro diálogo interno en un discurso realista que nos sirva para motivarnos y no en un relato catastrófico que contribuya a que nos hundamos está en nuestras manos y requiere, como la mayoría de los cambios importantes de la vida, un esfuerzo de atención y constancia que sin duda se verá recompensado.